Każde osobiste czy zawodowe przedsięwzięcie, wywołuje u człowieka stres. Aby przetrwać kolejny dzień i zminimalizować nerwowy tryb życia, łykamy coraz pokaźniejszą garść pigułek, lub sięgamy np. po alkohol. Zazwyczaj jednak te działania nie przynoszą pożądanych efektów. Lepiej zrobisz, jeśli nauczysz się, jak sobie ze stresem radzić, wykorzystując min. sposoby opracowane i przećwiczone przez innych. Namawiam Cię także, abyś sam/a zastanowił/a się nad własnymi metodami, ponieważ znasz siebie najlepiej. Pamiętaj bowiem, że większość doświadczanego przez nas stresu, ma swoje źródło w nas samych.
CO TO JEST STRES?
Przygotowując się do rozmowy kwalifikacyjnej, czy spoglądając w oczy egzaminatora, myślisz “znów dopadł mnie ten stres”. Postanawiasz rozpocząć z nim walkę, aby następnym razem nie niweczył on Twoich planów. Ale czy Ci się to uda?. I tak, i nie. Musisz bowiem pamiętać, że stres jest wpisany w nasze życie. Towarzyszy nam stale jako:
EUSTRES –stres o zabarwieniu pozytywnym ( stres, który daje siłę), lub
DYSTRES – stres o zabarwieniu negatywnym (występuje, gdy nie można rozładować reakcji stresowej. Następuje min. osłabienie obrony immunologicznej, pojawiają się infekcje)
Stres jest bowiem każdą fizyczną i emocjonalną reakcją organizmu na jakiekolwiek nałożone na niego wymagania. Bodźce wywołujące stres nazywa się stresorami.
Po zadziałaniu stresorów, nasz organizm reaguje na trzech poziomach. Pojawiają się reakcje
|
fizjologiczne
|
psychologiczne
|
|
behawioralne
|
|
JAK OPANOWAĆ STRES?
Istnieją cztery podstawowe, bardzo proste strategie, po które można sięgnąć, by opanować stres (E. J. Neidhardt, M. S. Weinstein, R. F. Conry (1998), s. 24):
1. Poprawianie ogólnego stanu zdrowia organizmu poprzez odpowiednie odżywianie, odpoczynek, sport i inne zdrowe przyzwyczajenia.
Każdy z nas wie, iż dobra kondycja fizyczna, to nie tylko dobre zdrowie, ale także lepsza jakość życia. Szczególnie ćwiczenia dotleniające (np. bieganie), skutecznie odrywają nasze myśli od zmartwień, a uprawiane systematycznie, są zazwyczaj źródłem przyjemności.
Równie istotne w zwalczaniu stresu jest odpowiednie odżywianie. Oprócz odpowiednio dobranej diety (unikanie nadmiaru soli, ograniczanie tłuszczów, picie dużej ilości płynów), warto zwrócić uwagę, aby posiłek był zajęciem towarzyskim i miło spędzonym czasem. Wszelkie dyskusje na przykre tematy, odłóż na inną okoliczność.
Staraj się ograniczać konsumpcję używek. Wbrew Twojemu mniemaniu, regularne ich używanie, nie tylko nie rozwiązuje problemów, ale dostarcza Twemu organizmowi sporej dawki stresu.
Dbaj o wypoczynek, a przede wszystkim o odpowiednią ilość snu. Zbyt krótki sen powoduje, że w pracy stajesz się nieefektywny i rozdrażniony. Zaczynasz cierpieć na insomnię (bezsenność) lub narkolepsję (nagłe, krótkotrwałe okresy snu podczas dnia), co może być dla Ciebie niebezpieczne, szczególnie, gdy właśnie prowadzisz pojazd. Poza tym, że zbyt mała ilość snu (lub jego brak) powoduje, iż jesteś rozdrażniony i częściej spoglądasz na zegarek, to na domiar złego nie wyglądasz zbyt atrakcyjnie z czerwonymi i podkrążonymi oczami. Odpowiednia ilość snu, powoduje, że inaczej patrzysz na problemy, a w pracy (czy na zajęciach), jesteś obecny nie tylko ciałem, ale i duchem. W celu polepszenia jakości snu, przed udaniem się na spoczynek, warto wywietrzyć pokój, wziąć ciepłą kąpiel, oraz pooddychać przez chwilę przeponą. Niektórzy (np. Hanna Hamer), zalecają również używanie zielonej pościeli. To Cię z pewnością wyciszy i uspokoi organizm.
2. Zmiana sytuacji – tzn. źródeł stresu
Rozpoznawanie najważniejszych źródeł stresu, pozwala go skutecznie kontrolować. Już w 1970 r., dr Thomas H. Holmes i jego współpracownicy, skonstruowali listę najbardziej stresujących wydarzeń. Znalazły się na niej min.: śmierć współmałżonka, rozwód, separacja, choroby, małżeństwo, ciąża, utrata pracy, ale i urlop, czy święta religijne.
Niewątpliwie, jednym z głównych źródeł stresu wydaje się być każda sytuacja, w której dochodzi do kontaktu z drugim człowiekiem (w szczególności nieumiejętność skutecznego porozumienia się z nim). Aby komunikacja z innymi nie była dla Ciebie zbyt stresująca, ćwicz asertywność, czyli sztukę bycia sobą.
Częstym źródłem stresu wydaje się być także praca (lub jej brak), gdzie za główne stresory możemy uznać: nieprzyjemnego i niesprawiedliwego szefa, współpracowników, miejsce pracy, czy wykonywany zawód. Istotnym czynnikiem stresującym, jest również przepracowanie, które przejawia się wg Jeffa Dawidsona (2000, s. 61) następującymi objawami:
Jeśli spędzasz w pracy więcej niż 50 godzin tygodniowo to staje się ona nieefektywna. Spróbuj więc, przyjrzeć się temu co powoduje, iż całymi dniami przesiadujesz w biurze. Postaraj się, ułożyć tygodniowy plan pracy (koncentrując się na istotnych zagadnieniach i uwzględniając nieprzewidziane zdarzenia) i trzymaj się go.
Istotnym stresorem w dzisiejszym, zabieganym świecie jest tzw. zjawisko “braku domknięcia”, czyli nie dokończenia różnych spraw. Domknięciem jest np. wyspanie się przez noc, czy poranna toaleta. Domknięciem jest więc każde ukończone zadanie. Każde “niedomknięcie” jest źródłem niepokoju i zestresowania. Staraj się codziennie domykać nawet najdrobniejsze sprawy i postaraj się pomóc w tym względzie innym.
Oczywiście mam świadomość, że istnieje niezliczona ilość zdarzeń, które stanowią źródło dużego stresu. Pamiętaj, że całe życie to jeden wielki stres. Staraj się więc, zauważać jedynie pozytywne jego strony. W ten sposób nie tylko osłabisz jego działanie, ale wykorzystasz go jako wskazówkę do dalszego postępowania.
3. Zmiana sposobu myślenia – tzn. sposób postrzegania i oceny czynników stresotwórczych ( stresorów)
Jednym z istotnych czynników regulujących nasz poziom stresu, jest irracjonalny wewnętrzny dialog. Dokładne przyjrzenie się mu może być pomocne w ujawnieniu wszelkich destrukcyjnych przekonań. Aby zyskać na pewności siebie oraz zmniejszyć poziom stresu postaraj się, popracować nad zmianą formy i treści dialogu, który odzywa się w Twoim wnętrzu, gdy pojawi się jakikolwiek stresor. Zamiast tracić czas na bezużyteczne zamartwianie się, skup się na konstruktywnym planowaniu, jak zaistniały problem rozwiązać.Zmiana swojego ciała – zastępowanie reakcji na stres relaksacją (rozluźnianiem)Ludzie będący pod wpływem stresu doświadczają stałego napięcia, które często wywołuje ból. Możesz tego doświadczyć, wykonując proste ćwiczenie:
4. Zmiana swojego ciała – zastępowanie reakcji na stres relaksacją (rozluźnianiem)
Stres przejawia się nie tylko pod postacią napięcia emocjonalnego, ale także poprzez skurcze różnych partii mięśni.Zaciśnij mocno szczękę lub pięść ( 2 min.), pamiętając o napinaniu mięśni. Kiedy poczujesz ból, kontynuuj, aż upłyną 2 min.
Nie przestawaj zbyt szybko. Chodzi o to, by doświadczyć bólu wywołanego przez napięcie Teraz postaraj się rozluźnić, kompletnie wyzwalając napięcie z wszystkich mięśni.
Myślę, że wykonując to ćwiczenie doświadczyłeś bólu w stawach, mięśniach czy organach, w których rodzi się stałe napięcie. Ta sama zasada odnosi się do innych aspektów życia.
Duża część naszego stresu i bólu nie pochodzi od jako takiego problemu, ale z prób oparcia się mu..
Stosowanie technik, które doprowadzają do rozkurczu mięśniowego, z pewnością nie usunie przyczyny złego samopoczucia, ale w dużym stopniu złagodzi jego objawy. Jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych jest tzw. trening autogenny (oparty na autosugestii), połączony z wizualizacjami (wyobrażeniami, zazwyczaj przyjemnych sytuacji)
Poleca się również słuchanie muzyki. Nieważne, czy będzie to śpiew ptaków, szum wody, czy Vivaldi, najważniejsze, aby sprawiało przyjemność.
Ważnym remedium na niepokój i napięcie, jest podziwianie piękna przyrody. Coraz popularniejsza wydaje się być chromoterapia (leczenie kolorami), fototerapia oraz masaż. Sam pomyśl, czy jest coś przyjemniejszego, niż zapach kwiatów, śpiew ptaków i słoneczne ciepło. W takich warunkach znikają gdzieś zmartwienia, a życie wydaje się piękniejsze.
Na zakończenie chciałabym, abyś zapamiętał, że aby uniknąć stresu powinieneś znaleźć środowisko zgodne z Twoimi wrodzonymi upodobaniami oraz działalność ( pracę), którą będziesz lubił i szanował. Unikaj także bezczynności, ponieważ nic nie robić, to wcale nie znaczy odpoczywać. W sytuacji dłuższego braku aktywności, ludzie cierpią zazwyczaj z powodu negatywnego stresu deprywacji!
Walcz z każdym stresem, a szczególnie ze stresem zasiedziałym (stresem z przeszłości). Stanowi on bowiem dowód na to, że “nie umiemy albo nie chcemy przejść do porządku dziennego nad dawnymi urazami i złymi wspomnieniami. Pogódź się z tym, że nie możesz napisać historii na nowo, zmienić przeszłości ani sprawić, że w cudowny sposób wszystko zacznie się toczyć po twojej myśli” (J. Davidson, 2000, s.21).
Autor: Elżbieta Kosmala – Łączka - psycholog
BIBLIOGRAFIA
Dawidson Jeff, Kontrola stresu, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 2000.
Hamer Hanna, Rozwój umiejętności społecznych, Wydawnictwo VEDA, Warszawa 1999.
Neidhardt E. Joseph, Weinstein Malkolm S., Conry Robert F., Jak opanować stres, Wydawnictwo Książki Pomóż * Sobie * Sam, Lublin 1998.
Reinhold Barbara, Toksyczna praca, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 1999.
Terelak Jan, Psychologia stresu, Wydawnictwo BRENTA, Bydgoszcz 2001.
Witkin Georgia, Stres dziecięcy, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 2000.